Палео-диета: что можно/нельзя, плюсы и минусы, сравнение с кето

Палео-диета («диета каменного века», палеолитическая) — основана на идее, что человек должен есть как наши предки 10 000+ лет назад: мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, семена. Запрещены: зерновые, бобовые, молочка, сахар, обработанные продукты. Создана в 1975 году, популяризирована Лорен Кордейном (2002). По данным Statista, 1-3% американцев придерживаются палео-диеты в 2024 году. В этой статье — что можно/нельзя, плюсы/минусы, кому подходит, меню и FAQ.

Принципы палео

• «Если этого не было до сельского хозяйства — не ешь»
• Минимум обработки продуктов
• Много животного белка и жиров
• Овощи и фрукты в большом количестве
• Орехи и семена
• Никаких зерновых, бобовых, молочки, сахара

Что МОЖНО

• Мясо: говядина (особенно травяной откорм), баранина, дичь, птица
• Рыба и морепродукты: вся, особенно жирная морская
• Яйца
• Овощи: все, кроме картофеля (по строгой версии)
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусы (умеренно)
• Орехи и семена: миндаль, грецкие, кешью, тыквенные, семена чиа
• Жиры: оливковое, авокадо, кокосовое масло, топлёное масло
• Сладкое: мёд, кленовый сироп (умеренно)

Что НЕЛЬЗЯ

• Зерновые: пшеница, рожь, ячмень, овёс, рис, кукуруза
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох, соя, арахис
• Молочка: молоко, сыр, йогурт, творог, сливочное масло (некоторые версии разрешают)
• Сахар: белый, тростниковый, фруктоза в виде сиропов
• Растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное (избыток омега-6)
• Картофель (по строгой версии — он окультурен)
• Все обработанные продукты
• Алкоголь

Плюсы палео

1. Большое количество овощей — клетчатка, витамины.
2. Достаточно белка 1,5-2 г/кг.
3. Минимум переработанных продуктов и сахара.
4. Хорошо для веса — высокобелковая, насыщающая.
5. Снижение воспаления у многих людей.
6. Решение проблем с пищеварением для некоторых (исключение глютена и молочки).

Минусы палео

1. Дорого. Качественное мясо, рыба, орехи — серьёзный бюджет.
2. Дефицит кальция (нет молочки) — нужно компенсировать костями (сардины), кунжутом, миндалём, добавкой.
3. Дефицит клетчатки специфического типа (нет цельнозерновых) — компенсировать овощами и семенами.
4. Не подходит вегетарианцам и веганам — основа диеты животная пища.
5. Социально неудобна — сложно есть «как все».
6. Спорная научная база — нет доказательств, что это лучше Средиземноморской диеты.

Кому ПОДХОДИТ

• Аутоиммунные заболевания (часто после исключения глютена/молочки улучшение)
• Целиакия, непереносимость глютена
• СРК, СИБР (часто после исключения бобовых и зерновых)
• Хочет похудеть с фокусом на мясо и овощи
• Любит готовить и есть мясо

Кому НЕ ПОДХОДИТ

• Вегетарианцы/веганы
• Бюджет ограничен
• Беременные/кормящие — без врача
• Заболевания почек (избыток белка)
• Подагра (избыток пуринов из мяса)
• Эндурансные спортсмены — углеводов мало

Меню палео на день (1800 ккал)

БЖУ: белок ~140 г, жиры ~95 г, углеводы ~120 г. Высокобелковая, среднеуглеводная.

Палео в России: реалии

• Бюджет: 25 000-40 000 ₽/месяц на качественные продукты (мясо, рыба, орехи).
• Где брать: рынки (мясо «травяного» откорма), интернет-магазины (рыба, орехи), сезонные овощи и ягоды.
• Зимой — больше замороженных овощей и ягод.
• Кости и желатин — отличная замена молочке для кальция и коллагена.

Палео vs Кето vs Средиземноморская

Топ-5 ошибок

1. «Палео = только мясо». Без 5+ порций овощей в день — не палео.
2. Игнорирование кальция. Без молочки нужно компенсировать (сардины с костями, кунжут, миндаль).
3. «Бекон — палео». Бекон — обработанное мясо. Лучше свежее.
4. Слишком много фруктов. Фрукты — не «палео-сладкое без меры». Ягоды лучше.
5. Резкий старт без переходного периода. Много жалоб на самочувствие первые 2-4 недели. Постепенный переход легче.

FAQ

Можно ли картошку? Сладкий картофель (батат) — да. Обычная — спорно (Кордейн запрещает, новые версии разрешают).

Кофе можно? Спорно. Кордейн запрещал, современные версии разрешают (1-2 чашки/день).

Анализы при палео? Каждые 6 месяцев: общий, биохимия, мочевая кислота, кальций, витамин D. Особенно при подагре или ХПН.

Долгосрочно работает? Краткосрочно (3-12 мес) даёт хорошие результаты. Долгосрочно — данных мало. Многие переходят на «модифицированный» палео с добавлением риса и молочки.

Что лучше — Палео или Средиземноморская? Средиземноморская имеет в разы больше доказательной базы (PREDIMED, мета-анализы). Палео работает для отдельных групп.

В меню RawPlan у нас нет специального «палео» рациона, но есть отметка «без зерновых» и «без молочки» — можно собрать палео-меню. На персональном плане для тех, кто хочет попробовать палео, мы делаем 4-недельный план с переходом и регулярными проверками анализов. Палео — рабочая система, особенно для людей с непереносимостью глютена/молочки и аутоиммунными состояниями. Но Средиземноморская диета имеет более сильную долгосрочную доказательную базу. Выбор — за тобой и врачом. Главное: палео — не «магия», а одна из систем питания со своими плюсами и минусами.